lunedì 18 dicembre 2017

Quando nonostante le rinunce non si riesce a dimagrire (seconda parte)

Come si evince dalla prima parte, per eliminare i chili in eccesso e mantenere il peso forma, oltre ad una moderata e regolare attività fisica (non ne ho accennato la volta scorsa perchè è del tutto ovvio e scontato), è sufficiente in linea di massima attenersi a quelle stesse indicazioni che praticamente tutta la comunità scientifica  suggerisce per prevenire le principali problematiche di salute odierne. 

Infatti queste sono tutte correlate fra loro, avendo una base comune, e non per niente si parla di sindrome metabolica per indicare appunto quella condizione clinica contrassegnata dalla presenza di più fattori di rischio quali ipertensione, sovrappeso, iperglicemia, resistenza insulinica, dislipidemia (colesterolo e trigliceridi alti) e infiammazione cronica, che predispongono non solo a patologie cardiovascolari ma anche ad altre condizioni di tipo degenerativo come diabete, cancro e persino morbo di Alzheimer

Il sovrappeso dunque, lungi dall'essere un semplice inestetismo, come molti ancora lo considerano, è solo un tassello di un quadro più o meno complesso, un segnale di uno squilibrio generale che, se trascurato, può portare a ben più gravi conseguenze.

A volte però è opportuno focalizzarsi su qualche aspetto specifico per capire da dove nasce il problema e poter intervenire in modo più mirato ed efficace. I fattori scatenanti sono infatti molteplici e possono riguardare gli squilibri endocrini, il microbiota, le sostanze inquinanti, deficienze nutrizionali, stati infiammatori cronici e stress.

Come vedete, fra questi non ho nominato i fattori genetici che invece l'informazione ufficiale anacronisticamente si ostina a citare per primi, nonostante grazie all'epigenetica sia ormai assodato che affinché i geni sfavorevoli possano esprimersi sono necessari fattori esterni scatenanti (evidentemente i condizionamenti culturali sono molto duri a morire). Nella fattispecie sono diversi i geni che a vario titolo possono favorire l'accumulo di peso, ma finché si conduce uno stile di vita equilibrato e salutare si resterà sempre nella norma.

Un'ulteriore prova di ciò ci viene da ciò che con un neologismo si potrebbe chiamare "sociogenomica", come  il dr. Mark Hyman definisce l'influenza del nostro ambiente sociale sul funzionamento dei nostri geni: si è constatato infatti che soggetti che frequentano persone in sovrappeso (o che comunque non danno un buon esempio o non supportano scelte di vita salutari) sono statisticamente molto più inclini ad ingrassare rispetto a soggetti i cui genitori sono sovrappeso. Il che conferma che le scelte e le abitudini di vita, determinate in questo caso dai nostri condizionamenti sociali e culturali, hanno il sopravvento sulla predisposizione genetica. Del resto non si potrebbe spiegare altrimenti la costante crescente tendenza al sovrappeso che si riscontra di generazione in generazione parallelamente alla crescente difficoltà a riprendere il peso forma. E' un fenomeno nuovo che non può dipendere dai geni, dato che questi non possono mutare così tanto in così breve tempo, ma dalle abitudini degenerative tutte moderne che ne regolano l'espressione.

Tornando dunque ai nostri fattori scatenanti, tra quelli di natura endocrina è quasi superfluo citare l'insulina, l'ormone che più di tutti è responsabile dei nostri problemi di peso. Ne ho già parlato la volta scorsa, perciò adesso voglio solo ribadire che non è sufficiente controllare semplicemente l'indice glicemico degli alimenti per essere sicuri che tutto funzioni a dovere, come si credeva una volta: un'eccessiva risposta insulinica può avvenire anche con cibi a non elevato contenuto zuccherino, come nel caso di latte e yogurt ad esempio. Per questo si è introdotto successivamente il concetto di indice insulinico, il parametro inerente alla capacità di un alimento o una sostanza di stimolare appunto la secrezione di questo ormone, che è poi ciò che  maggiormente interessa.

Faccio notare che è molto più semplice e pratico basarsi sulle caratteristiche yin-yang di un alimento per capire quale sarà presumibilmente la corrispondente reazione insulinica (anche perchè l'indice insulinico dei vari alimenti non è quasi mai dichiarato nelle solite tabelle). Basta sapere che sono gli alimenti e le bevande yin più estremi, specie se abbinati a quelli molto yang (cibi animali) che ne potenziano l'effetto, a stimolare maggiormente la secrezione di insulina (ormone yang, contrattivo, data la sua capacità di far penetrare e concentrare all'interno delle cellule glucosio, aminoacidi e quant'altro). D'altro canto la Medicina Tradizionale Cinese in base alla teoria dei 5 Elementi ci dice che il sapore dolce è correlato al pancreas, deputato come si sa alla produzione dell'ormone in parola, e perciò a seconda della sua qualità e della sua intensità avrà effetti diversi su quell'organo. E cioè un sapore dolce moderato, quale può essere quello della zucca, della carota, della mela cotta o anche quello di un cereale che, se masticato a lungo, rivela sempre più un sapore blandamente dolce, nutre e tonifica l'organo corrispondente, mentre un sapore artificiale ed aggressivo come quello dello zucchero comune lo iperstimola facendogli immettere nel sangue quantità di insulina superiori alla norma e finendo con lo stressarlo. In questo modo il pancreas, man mano che l'età avanza, andrà incontro ad un esaurimento funzionale che lo porterà a produrre sempre meno insulina, con tutte le conseguenze che sappiamo. E, sempre per la teoria dei 5 Elementi, un pancreas indebolito a sua volta finirà col danneggiare anche i reni, ma questa è un'altra storia...

Ecco dunque un ottimo esempio di come scienza moderna e visione olistica, prerogativa delle più antiche medicine e riproposta dalla macrobiotica in una interpretazione più attuale, possano andare d'accordo. Ma andiamo avanti.

Dopo il pancreas un'altra ghiandola endocrina molto implicata in problemi di peso è la tiroide, che ha infatti il compito di regolare il metabolismo. L'ipotiroidismo, o più generalmente la condizione di bassa funzionalità (che pertanto predispone al sovrappeso), è più diffuso di quanto si pensi, colpendo una donna su cinque e un uomo su dieci (dati USA), e per di più in oltre la metà dei casi non è diagnosticato perchè si presenta spesso in forma subclinica o con sintomi vaghi e comuni ad altre condizioni (astenia, deficit cognitivo, depressione, sensazione di freddo, ipercolesterolemia).

Svariate le cause: deficienze nutrizionali, inquinamento da pesticidi e metalli pesanti, intolleranza al glutine ed eccessivo consumo di soja. Per quanto riguarda l'aspetto nutrizionale bisogna conoscere l'importanza di iodio (che entra direttamente nella costituzione degli ormoni tiroidei), selenio, zinco e acidi grassi omega 3. Lo zinco lo si trova in tutti i semi, in particolare nei semi di zucca e nelle ostriche, mentre le noci del Brasile forniscono selenio e iodio. Di quest'ultimo poi le alghe marine sono una fonte eccellente. Da notare che l'esposizione a fluoro e cloro (acque dei comuni acquedotti) può creare deficienze di iodio e che alcuni vegetali come cavoli, broccoli, rape, ravanelli, senape, rucola e altri appartenenti alla famiglia delle crucifere contengono goitrogeni, sostanze che interferendo col metabolismo dello iodio possono inibire la produzione di ormoni tiroidei. In questo caso però è sufficiente consumare i suddetti vegetali sempre cotti per eliminare il rischio.

E' opportuno inoltre, se si sospettano problemi alla tiroide, chiedere al proprio medico i giusti esami, e cioè quello per il livello della tireotropina (TSH), l'ormone ipofisario che stimola la tiroide, e degli ormoni tiroidei liberi, la triiodotironina (T3, la forma più attiva) e la tiroxina (T4), nonchè degli anticorpi anti-tiroidei come la perossidasi tiroidea (TPO) e gli anticorpi anti-tireoglobulina (TgAb). In certi casi sarà utile approfondire il quadro clinico con un test per scoprire il livello di triiodotironina inversa (rT3), una variante inattiva di T3, che si forma normalmente allo scopo di modulare l'azione della corrispondente forma attiva dell'ormone, ma che può  prodursi in quantità eccessive andando così a rallentare il metabolismo. Anche in questo caso le cause possono essere tante, da carenze nutrizionali a inquinanti ambientali, stati infiammatori e stress. Purtroppo è un esame poco considerato dai medici tradizionali, mentre quelli olistici gli danno più importanza.

I rimanenti ormoni implicati sono il cortisolo e gli ormoni sessuali. Il primo è l'ormone dello stress, che viene in soccorso per garantire un adeguato apporto energetico in situazioni di emergenza come quelle di pericolo. Quando però le situazioni stressogene sono troppo frequenti la sua azione fa aumentare pericolosamente la glicemia, la colesterolemia, la pressione e il grasso addominale con perdita di massa muscolare.

 Infine estrogeni (ormoni femminili) e testosterone (ormone maschile) devono essere nel giusto equilibrio fra loro secondo il sesso di appartenenza. Quando gli estrogeni sono in eccesso rispetto al loro antagonista si ha aumento di peso tanto negli uomini quanto nelle donne, e questo lo sanno bene gli allevatori di bestiame, che infatti somministrano questi ormoni per ottenere una maggiore resa. Le cause più frequenti di questo squilibrio sono ancora una volta le diete moderne a base di zucchero, alimenti processati e alcool (era già emersa questa correlazione nel famoso Progetto DIANA diretto dal Prof. Berrino); altre possibili cause sono tossine ambientali e una flora intestinale in cattive condizioni che perciò non riesce a metabolizzare a dovere questi ormoni.

Un metabolismo lento può essere dovuto anche a carenze di nutrienti, molto più comuni di quanto si pensi: le principali riguardano magnesio, vit. C, E, A, D, B12 e, pensate, 9 americani su 10 ha livelli insufficienti di omega 3, così importanti per prevenire stati infiammatori. Il motivo non è difficile da capire: il cibo moderno industriale è sottoposto a tali manipolazioni, tra cui la raffinazione, che ha perduto gran parte del suo potere nutritivo. A questo si aggiunge che le materie prime provengono da terreni cronicamente depauperati a causa delle coltivazioni intensive. E col cibo biologico non va tanto meglio come si pensa, data appunto la condizione dei terreni. Insomma il cibo moderno è ricco di calorie, ma allo stesso tempo povero di sostanze vitali, tanto più necessarie per metabolizzare quell'eccesso calorico.

Dell'infiammazione cronica ho già parlato in altre occasioni, sottolineando come questa sia il comune denominatore di tutte le patologie degenerative. Si tenga presente che l'infiammazione è la reazione naturale di difesa a qualsiasi causa irritante e ancora una volta è l'alimentazione moderna ad essere chiamata in causa con le sue sostanze innaturali e i suoi squilibri. I principali imputati sono come al solito zucchero, prodotti raffinati e cibo animale (tranne il pesce) che alterano il giusto rapporto fra acidi grassi omega 3 e omega 6 a favore di questi ultimi dando luogo alla produzione di prostaglandine infiammatorie. E a completare il quadro devo far notare che anche "innocui" ortaggi come pomodori, patate e altre solanacee, di cui specialmente in Italia si fa un uso davvero spropositato, possono contribuire all'infiammazione.

Altre cause non alimentari di infiammazione sono infezioni, allergeni, tossine ambientali, senza contare che molti stati patologici come malattie autoimmuni, allergie, asma, artrite, diabete e la stessa obesità a loro volta non fanno che perpetuare gli stati infiammatori.

Che il microbiota intestinale sia da considerare parte integrante del nostro organismo e un fattore imprescindibile per la salute ormai lo sanno tutti, ma fino a qualche anno fa forse nessuno avrebbe immaginato che potesse influenzare anche il nostro peso. Oggi invece è risaputo che i nostri microscopici inquilini possono modulare la capacità di estrarre l'energia dal cibo, l'assorbimento di glucosio, il metabolismo glico-lipidico, alterare la permeabilità della mucosa intestinale e contribuire ad uno stato di infiammazione cronica. 
Si è scoperto infatti in esperimenti di laboratorio che trapiantando i batteri intestinali di topi obesi nell'intestino di topi magri questi ultimi ingrassavano a loro volta, nonostante la dieta di entrambi i gruppi fosse la stessa. Esperimenti analoghi condotti su umani hanno confermato i risultati.

Infine le tossine ambientali: pesticidi, ftalati, bisfenolo, metalli come mercurio, piombo, arsenico (che sono solo alcuni dei circa 80mila inquinanti chimici introdotti nell'ambiente dall'inizio dell'era industriale e ormai ubiquitari) interferiscono coi processi metabolici e contribuiscono all'infiammazione. E a proposito di inquinanti, attenzione a non usare la carta stagnola per avvolgere alimenti acidi (limoni, pomodori, arance), una pratica purtroppo comune: l'alluminio in essa contenuto a contatto con l'acido tende a sciogliersi finendo col contaminare l'alimento (su come difendersi dall'inquinamento ambientale ho scritto tempo fa un post).

Come si può notare, anche approfondendo l'analisi di tutti gli aspetti che entrano in gioco nel sovrappeso, si ritrovano a monte praticamente sempre le stesse cause: disordini nutrizionali, infiammazione, microbiota, contaminanti ambientali. E se si considera che anche l'infiammazione e il microbiota sono a loro volta conseguenza del tipo di dieta adottato c'è una sola conclusione possibile, confermando così l'importanza imprescindibile del modello dietetico che proponiamo. Ciò significa che non è sempre necessario nè utile disperdersi in tanti particolari affrontati singolarmente secondo la logica analitica se non si ha un chiaro modello di riferimento che ci consente di sintetizzare le tante nozioni disponibili in un quadro completo e coerente. La ragione d'essere del metodo sintetico e intuitivo detto olistico (che non significa "semplicistico e riduttivo", come sentenzierebbero i soliti detrattori incompetenti) scaturisce dalla consapevolezza che tutto è indissolubilmente collegato e in relazione dinamica (l'abbiamo appena visto con la teoria dei 5 Elementi ed è confermato dalla fisica quantistica). Un concetto che, contrapponendosi alla visione frammentata e statica della scienza classica, la integra e le dà un senso perché ci permette di capire certe correlazioni.

Stando al nostro esempio, se abbiamo un'idea del nostro modello dietetico di riferimento e scegliamo solo cibi completi e il più naturali possibile avremo buone probabilità di raggiungere un equilibrio ideale che ci permetterà, fra l'altro, di eliminare il grasso eccedente e conservare il peso-forma, senza preoccuparci più di tanto di vitamine, minerali, omega 3, calorie e quant'altro. Insomma l'eliminazione del superfluo sarà la conseguenza di un migliore equilibrio generale dovuto al fatto che tutto funziona meglio e che ha come risultato un maggiore benessere.



In tutto questo la buona conoscenza del principio yin-yang non potrà che aiutarci ulteriormente.

Per esempio uno dei motivi più frequenti per cui certe cure dimagranti non danno i risultati desiderati, specialmente per quanto riguarda le donne, ha a che fare proprio con la dialettica tra queste due polarità.

Bisogna innanzitutto partire da certe differenze fondamentali fra i due sessi: la donna è strutturalmente yang in quanto più sviluppata in basso (statura più bassa, bacino più ampio e robusto, genitali interni), mentre l'uomo è, al contrario, strutturalmente yin (statura più alta, spalle più larghe e cassa toracica più ampia, genitali esterni). Di conseguenza la donna è più portata rispetto all'uomo a mettere su peso e ha più difficoltà ad eliminarlo perché la sua natura yang attira maggiormente lo yin (grasso, acqua) e lo trattiene (come sappiamo, yin e yang si attraggono).

Come abbiamo visto, pur essendo il sovrappeso un fenomeno essenzialmente yin (tutto ciò che è espansivo, tutto ciò che è crescita è yin e lo stesso grasso è yin) in esso sono implicati in varia misura fattori sia yin (zucchero, alimenti raffinati, bevande industriali, troppe calorie ecc.) che yang (quasi tutti i cibi animali, ma anche prodotti da forno, sale ecc.).

A questo punto in base alla propria costituzione, alla propria condizione, all'età e al sesso e soprattutto alle proprie abitudini passate sarà possibile immaginare quale dei due poli abbia bisogno di essere ridimensionato. Per esempio, fermo restando l'imperativo di evitare in ogni caso tutto ciò che è yin estremo, se negli anni passati si sono consumati troppi salumi, formaggi, uova e carni rosse, magari facendo anche vita sedentaria, è probabile che sia opportuno fare più attenzione proprio ai fattori yang riducendoli ulteriormente. In questo caso anche i cereali integrali, seppur moderatamente yang e fondamentali, andranno ridotti, si consumeranno più verdure e si adotteranno cotture più leggere. Inoltre converrà introdurre qualche prodotto specifico per favorire l'eliminazione di un grasso particolarmente difficile da smaltire. I grassi animali di insaccati e formaggi infatti sono tenaci in quanto trattati col sale e il sale (estremo yang) trattiene il grasso (yin).

Alimenti consigliati in questi casi sono il daikon crudo grattugiato, il daikon secco cotto assieme all'alga kombu, rape, ravanelli, ramolaccio, orzo selvatico (conosciuto anche con altri nomi: hato mugi, lacrime di Giobbe, orzo perla) e orzo perlato (da non confondere col primo). Anche lo zenzero fresco grattugiato usato come condimento o nelle zuppe va molto bene.

Per quanto riguarda il sesso maschile il discorso non si discosta molto: per l'uomo di costituzione yang vale quanto appena detto. In generale si può dire che l'uomo, sempre in base al principio yin-yang, può mangiare di più, compreso un pò più cibo animale rispetto alla donna, ma ha bisogno di fare più attività fisica per equilibrare quell'esubero.

Michele Nardella

5 commenti:

  1. Caro Michele come sempre devo complimentarmi con te per la chiarezza nello spiegare argomenti così difficili, almeno apparentemente perché detti da te sembrano tutti così chiari e facili! Pur avendo trattato argomenti comunque già affrontati in altri blog precedenti, mi hanno colpito molto due cose, cioè il rapporto tra i cibi yin e yang e il conseguente indice glicemico, causa ahimè di molte patologie e anche dell'aumento di peso, e poi mi ha colpito anche la teoria della medicina cinese dei 5 elementi. Tutto molto affascinante, d'altronde il tuo modo di scrivere è sempre talmente efficace che non ci si annoia mai a leggerti! Grazie e ciao
    Rossana

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  2. Grazie, Rossana.
    Hai ragione, sono argomenti assai affascinanti perchè spesso spiegano in modo più facile e intuitivo aspetti che la scienza non affronta o su cui non sa dare risposte, ma questo quasi nessuno lo capisce.
    Ti assicuro comunque che per me non è facile parlarne in modo comprensivo per tutti e doverlo fare in modo succinto (come vedi, i miei post sono tutti piuttosto lunghetti, e questo è forse il più lungo in assoluto.

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  3. Hai trattato l'argomento a 360° e in maniera molto efficace, come sempre, complimenti! Una cosa però, forse, si può aggiungere: come si fa a calcolare il peso ideale? La formuletta che conosciamo (i centimetri d'altezza tolto il metro, cioè se uno è alto 1,60 dovrebbe pesare 60 kg) è valida? Mi rendo conto che dipende da tanti fattori, però almeno approssimativamente è possibile?
    Raffaella

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  4. Grazie, Raffaella, per il tuo intervento e per i complimenti.
    La formula da te indicata è piuttosto approssimativa per eccesso (indica un valore un pò superiore a quello ideale) ed è superata.
    Per definire una persona sovrappeso o obesa oggi si usa l'Indice di Massa Corporea (BMI), valore che si ottiene dividendo il peso corporeo di un soggetto per la sua altezza elevata al quadrato (Peso/Altezza x Altezza).
    Per sovrappeso si intende una condizione che presenti un indice di massa corporea compreso tra 25 e 29,9, mentre si può parlare di obesità per valori superiori. Sono considerati normali valori compresi tra 18,5 e 24,9.
    Per avere una idea più precisa del proprio peso ideale però si dovrebbero considerare anche la propria costituzione e il sesso.

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    1. Faccio fatica a fare i calcoli, comunque grazie!
      Ciao, Raffaella

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