Le insidie dell' acido fitico presente nei più comuni alimenti

Pochi giorni fa una mia lettrice mi ha chiesto delucidazioni su alcuni svantaggi legati al consumo dei cereali, e in modo specifico sull' acido fitico.

Lo spunto è partito da una newsletter dell' Associazione "La Sana Gola" che avevo inoltrato alla mia mailing-list, in cui si cercava di chiarire alcuni fraintendimenti e pregiudizi sui cereali, oggi molto diffusi, dovuti in parte alla mentalità scientifica che tende a confondere i vari alimenti coi loro aspetti biochimici (nel nostro caso i cereali coi carboidrati), come lo stesso titolo della newsletter esprime, "I cereali non sono 'carboidrati'".

Ritenendo l' argomento di interesse comune, ho pensato così di scriverci su un post. Ecco dunque in sintesi ciò che occorre sapere sull' acido fitico:

L' acido fitico è una sostanza presente solo nei vegetali, di cui cereali integrali, legumi e semi oleosi (mandorle, noci ecc.) sono i più ricchi. La sua funzione è quella di principale deposito di fosforo e minerali di cui una pianta in germogliazione ha bisogno finchè non avrà sviluppato le radici attraverso cui potersi procurare i nutrienti dal terreno.

Gli animali non ruminanti, umani compresi, non possiedono fitasi, l' enzima in grado di disattivare quest' acido, anche se nello stomaco, se c'è un grado di acidità adeguato e una temperatura elevata, la sostanza in questione può subire una parziale digestione grazie alla fitasi contenuta negli stessi alimenti dove è presente l' acido fitico. Anche nel colon i batteri ivi presenti possono dare un piccolo contributo in questo senso. 

Da notare i 6 gruppi fosforici dell' a. fitico ai quali si legano i metalli

Questo acido è conosciuto come un fattore antinutritivo, e quindi potenzialmente pericoloso, in quanto tende a legarsi a proteine, compresi alcuni enzimi digestivi inattivandoli, ma soprattutto a metalli importanti come il ferro, il calcio e lo zinco, per nominare i principali, formando così composti stabili, i fitati, che non possono essere assorbiti dall' intestino. In questo modo i suddetti minerali vengono ovviamente espulsi, e quindi perduti.

In una dieta ben variata e bilanciata in cui i cereali non superino il 50% in volume di tutto il cibo assunto e in cui ci si limiti a non più di due o tre cucchiai di legumi al giorno (praticamente un condimento per accompagnare i cereali), l' acido fitico non solo non costituisce un problema, ma svolge persino un ruolo utile in vari modi:

 In quanto antiossidante esercita  una certa protezione dai tumori, in particolare quello del colon, probabilmente soprattutto grazie alla sua capacità di sequestrare il ferro in eccesso, che altrimenti produrrebbe facilmente il pericoloso radicale libero ossidrile; contribuisce ad ostacolare la formazione dei calcoli renali, potendosi legare al calcio al posto dell' acido ossalico (i calcoli sono formati infatti principalmente da ossalato di calcio); riduce l' assorbimento del colesterolo; inoltre, proprio grazie alle sue proprietà chelanti, può legarsi a metalli tossici, come l' alluminio e il cadmio (così frequenti a causa dell' inquinamento ambientale) neutralizzandoli.

Come si  vede, non ci sono solo gli aspetti negativi nelle funzioni dell' acido fitico, anche se di quelli positivi si parla poco.

Tuttavia effettivamente in alcune situazioni critiche, o se non si usano certe accortezze, è facile andare incontro a carenze di qualcuno dei minerali indicati, specie quando i cereali costituiscono una quota importante della dieta.

Infatti se una dieta standard come quella sommariamente descritta  può essere sufficiente nella normalità dei casi al fabbisogno di tutti i nutrienti, in caso di accresciuto fabbisogno di qualcuno dei nutrienti possono evidenziarsi i suoi limiti.
 

I motivi possono essere i più disparati: il caso  dei bambini e quello delle donne in gravidanza sono i più frequenti, ma ce ne sono tanti altri non altrettanto evidenti.
 

Si è notato, solo per fare un altro esempio, una elevata diffusione di anemia  in alcune popolazioni povere in Messico e non solo, dovuta, oltre che a una dieta ristretta e carente, alla presenza endemica di parassitosi, che provoca piccole, impercettibili, ma continue emorragie.

Da notare a tal proposito che chi segue diete del tutto prive di cibo animale è più a rischio, sebbene vegetariani e vegani abbiano generalmente livelli di ferro adeguati, seppur leggermente inferiori a quelli degli onnivori. E' infatti risaputo che il ferro di derivazione animale, o più precisamente la quota legata al gruppo eme dell' emoglobina, forse proprio perchè non può combinarsi con l' acido fitico, è molto più assimilabile di quello vegetale.
 

In tutti questi casi, o se si pensa comunque di essere a rischio, è opportuno ricorrere a qualche accorgimento.
 

Cereali e soprattutto legumi, di cui è bene ridurre un pò quantità e frequenza, vanno messi prima a bagno per diverse ore (meglio con un' aggiunta di un pò di succo di limone o aceto) e poi cotti dopo aver gettato l' acqua di ammollo  (dove sarà finita una parte del temuto acido) sostituendola con altra fresca.
 

Magari sarà meglio consumare un terzo dei cereali in forma semi-integrale, invece che integrale (l' acido fitico si trova infatti nella crusca) e usare talvolta creme di cereali (molto indicate per  bambini e convalescenti), che si ottengono facendo cuocere il cereale (il riso è l' ideale per questo tipo di preparazione) in eccesso d' acqua in pentola a pressione per poi filtrare tutto in un passaverdura.
 

Anche la germogliazione serve a ridurre il contenuto di acido fitico, come pure la fermentazione. Perciò, come ho già spiegato in un altro post ("Allarme sulla soja"), è utile consumare soja (il legume più ricco di acido fitico) principalmente sotto forma di prodotti fermentati (miso, salsa di soja, tempeh, natto), in quanto questo processo riduce notevolmente non solo l' acido in questione, ma anche altri fattori antinutritivi che ostacolano l' azione degli enzimi digestivi proteolitici, oltre ad avere altri vantaggi.
 

Per lo stesso motivo è decisamente consigliabile consumare solo pane a lievitazione naturale, ottenuta cioè con pasta madre, e non utilizzando i comuni lieviti industriali. Purtroppo, anche se non è difficile trovare pane di questo tipo, tale differenza da sola non è sufficiente ad assicurare il massimo effetto degli enzimi della pasta madre, che hanno bisogno di un certo tempo, per cui è anche importante che il pane sia lasciato fermentare abbastanza a lungo (condizione questa di cui non c'è garanzia) e che sia consumato dopo averlo fatto riposare 24 ore dopo l' avvenuta cottura.

Degna di nota è anche l' importanza delle fibre solubili, contenute soprattuto in verdure e frutta, che nell' intestino vengono trasformate in acidi grassi a catena corta, i quali sottraggono i minerali all' azione dell' acido fitico, facilitandone l' assorbimento, analogamente al meccanismo con cui agisce la vitamina C, di cui è ampiamente riconosciuta l' importanza nell' utilizzazione del ferro.

Tutto questo perciò non fa che ribadire l' importanza, già accennata all' inizio, di una dieta ricca e variata. Da notare infatti che sono proprio le popolazioni che per ragioni di indigenza sono costrette a sostenersi con diete di soli cereali, legumi e pochissimo altro a soffrire maggiormente di problemi di denutrizione come quelli attribuiti all' acido fitico.

Infine non è superfluo ricordare che le condizioni dell' intestino sono imprescindibili per l' assorbimento ottimale dei nutrienti, quindi è di fondamentale importanza la salute e l' abbondanza della flora intestinale, che può essere assicurata, oltre che dall' uso dei  suddetti derivati della soja, da verdure fermentate come crauti e insalatini, da probiotici e prebiotici (ossia ciò che nutre i batteri amici, come la farina di topinambur). Inoltre è bene  sapere che anche la presenza di muco sulle pareti intestinali, dovuto principalmente al consumo di latticini e prodotti a base di farine, può essere di ostacolo ad un normale assorbimento.
 

Sono molti dunque i fattori che entrano in gioco nel determinare carenze di minerali dovute all' azione del famigerato acido fitico, ma è sufficiente conoscerli per poterli controllare con successo.

Ecco adesso  qualche suggerimento per ottimizzare ed accelerare l' assimilazione di ferro e calcio, i minerali più problematici, utile soprattutto in soggetti già carenti.

Si possono consumare saltuariamente dei pesciolini di taglia abbastanza piccola da poterli mangiare interi, usufruendo così di tutti i minerali contenuti nella lisca (calcio in massima parte);

Usare frequentemente foglie verdi (qualsiasi verdura a foglie che abbia un colore verde cupo). Queste, oltre ad essere una fonte ideale di calcio e ferro, contengono clorofilla (il pigmento al quale si deve il loro caratteristico colore verde) che, grazie alle sue notevolissime affinità strutturali con l' emoglobina, favorisce la sintesi di questa fondamentale molecola del sangue. Attenzione però! Le foglie vanno consumate non crude, nè eccessivamente cotte, bensì scottate, cioè immerse in un pò di acqua bollente e lasciate per una manciata di secondi. In questo modo il loro colore dovrebbe diventare ancora più verde, altrimenti vuol dire che sono state cotte troppo a lungo e la clorofilla è andata distrutta (recuperare l' eventuale acqua avanzata).

Grazie a questo espediente infatti alcune strutture della foglia vengono rotte per l' azione del calore, liberando così la clorofilla (ecco spiegato il perchè del colore verde più brillante) e i minerali presenti al loro interno che diversamente rimarrebbero intrappolati e quindi non disponibili.

Michele Nardella