L' importanza, non del tutto compresa, degli alimenti completi

Non sono lontani i tempi in cui, nel definire la mitica dieta mediterranea o nel dare semplicemente delle indicazioni su una dieta corretta, le raccomandazioni ufficiali ponevano l' enfasi (... dulcis in fundo, dopo frutta e verdura) sui cereali, ma  solo in alcuni casi il massimo che si osava era specificare "preferibilmente integrali".

E per capire quanto quel "preferibilmente" fosse  inopportuno basta sapere che è proprio quella "piccola" differenza che distingue i cereali integrali da quelli raffinati il particolare cruciale per capire quanto una dieta sia salutare. Anche se ancora pochi ne sono a conoscenza,  è infatti ormai  fuori dubbio che è proprio il consumo generalizzato di alimenti raffinati, a cominciare dal famigerato, micidiale zucchero bianco, all' origine praticamente di tutti i più significativi problemi di salute del nostro tempo, in particolare di quell' insieme di sintomi (sovrappeso, resistenza insulinica, ipertensione, ipercolesterolemia, iperlipidemia, iperglicemia) che si suole definire "sindrome metabolica".

Insomma  cereali sì, ma affinchè apportino benefici, e non danni, devono essere il più possibile integrali. Perciò da come era (ed è ancora oggi in alcuni casi) formulato quel messaggio ci si può rendere conto della superficialità e dell' inadeguatezza di quelle raccomandazioni, evidente primo timido tentativo di educare la popolazione a sani princìpi da parte di chi probabilmente non ancora aveva  a sua volta le idee chiare.

Oggi per fortuna l' importanza dei cereali integrali è sempre più riconosciuta anche a livello ufficiale, tuttavia ancora non si è compreso l' implicazione di questa scoperta, che dovrebbe indurci a consumare  ogni alimento nella sua forma più integra possibile,  un concetto  sostanzialmente estraneo alla nostra cultura che, come ben sappiamo, è l' opposto di quella olistica. Questo perchè la scienza, priva di un principio-guida, si affida unicamente all' analisi e all' evidenza empirica ottenuta mediante i suoi strumenti di indagine.

Sono ormai passati molti decenni dalla scoperta della relazione tra carenza di  vitamina B1 e l' insorgenza del beri-beri, una grave patologia neurodegenerativa diventata endemica in alcune popolazioni orientali allorchè, sedotte dal fascino dell' Occidente, tradirono le loro tradizioni per sostituire  il riso integrale (ricco appunto di vitamine del gruppo B, fra l' altro),  che costituiva gran parte della loro già povera dieta, con quello brillato, ma è dovuto passare molto altro tempo perchè si imparasse la lezione. Evidentemente si sarà pensato che non è così determinante consumare cereali raffinati finchè la dieta è sufficientemente varia e che, male che vada, si può sempre prevenire o rimediare ad una eventuale carenza con qualche integratore in pillole. Come se frutta, verdura e quant'altro servissero a sopperire alle carenze dei cereali impoveriti dalla raffinazione e come se una pillola potesse sostituire del tutto un alimento completo.

Ecco dunque un eccellente esempio di pensiero riduttivo, vero flagello sociale all' origine di così tanti nostri problemi. In realtà, come la stessa scienza ha ormai appurato, quando si verifica una carenza questa non è mai limitata ad una sola sostanza, ma a tutte le altre con cui quella (che è l' oggetto della nostra attenzione in quanto svolge evidentemente un ruolo cruciale) si relaziona. E non è un caso che, ad esempio, le vitamine del gruppo B si ritrovino più o meno tutte insieme negli alimenti in cui sono naturalmente contenute.

E' interessante notare che quasi tutte le vitamine e altri nutrienti sono stati scoperti proprio studiando epidemiologicamente le patologie da carenza. Si è così appurato che lo scorbuto ha a che vedere con la mancanza di vitamina C, la pellagra con carenza di vitamina PP (o niacina) e nell' anemia perniciosa è la B12 a mancare, solo per fare qualche esempio di importanza storica. Ecco dunque giustificato il massiccio ricorso  alle vitamine in pillole e a tutti gli altri analoghi integratori a base di minerali, oligoelementi, antiossidanti e chi più ne ha più ne metta e il conseguente business del fitness fiorito negli anni a seguire quelle scoperte: un netto trionfo del riduzionismo e della mentalità del "più ce n'è, meglio è". Mentalità che non risparmia neanche i cultori del naturismo che, pur non facendo ricorso a pillole e integratori artificiali, affidano  la loro salute al sistematico consumo di succhi, ossia veri concentrati di preziosi nutrienti.

Ma in natura le cose non funzionano in modo così banalmente lineare e questa ingenua convinzione trova molte smentite, la più clamorosa delle quali è rappresentata dall' improvvisa (e imbarazzante) interruzione di un esperimento condotto dal National Cancer Institute negli anni '90  per testare  l' efficacia del beta-carotene (di cui sono note le proprietà antiossidanti) nel contrastare il tumore polmonare in un gruppo di 18000 soggetti ad alto rischio. Dopo soli due anni, dei sei previsti inizialmente per l' esperimento, si era infatti constatato che nei partecipanti che avevano ricevuto il beta-carotene somministrato in forma pura il tasso di ammalati di questo tipo di tumore era addirittura superiore del 28% rispetto al gruppo di controllo che non aveva ricevuto il trattamento e la mortalità del 17%.

A conferma di questo fatto a prima vista sconcertante posso citare l' illustre caso di Linus Pauling , il grande scienziato due volte premio Nobel inventore della medicina ortomolecolare morto proprio di cancro, che avrebbe dovuto invece secondo lui almeno prevenire, se non curare, grazie a mega-dosi di vitamina C pura (altro importante antiossidante), della cui utilità era un accanito sostenitore.

La spiegazione del paradosso è che i pur famigerati radicali liberi, contro cui si esplica l' azione antiossidante di sostanze come il beta-carotene, sono   anche necessari nella misura in cui servono a distruggere le cellule cancerose (apoptosi), perciò quando un antiossidante viene somministrato troppo a lungo o  viene propinato come sostanza isolata, senza cioè l' azione equilibratrice e modulatrice di tutti gli altri nutrienti presenti negli alimenti  dove esso è naturalmente contenuto,  la sua azione potrebbe andare oltre il punto desiderato e inibire così l' apoptosi.

Anche per questo oggi tra i nutrizionisti più autorevoli c'è unanimità nel considerare gli integratori in generale di assai dubbia utilità, se non francamente dannosi, a meno che non si soffra di una reale carenza clinicamente accertata. E non è un caso che gli unici integratori in grado di essere di qualche beneficio sono quelli costituiti da alimenti naturali completi, i cosiddetti supercibi, come le microalghe Klamath e altre alghe verde-azzurre, le bacche di Goji e non molti altri.

In questi infatti i principali nutrienti si avvalgono della sinergia che si crea fra tutti i componenti dell' alimento, il che fa sì che anche quantità limitate di una sostanza abbiano alla fin fine un effetto più equilibrato ed efficace di maggiori quantità della stessa ma assunta in forma isolata. Non serve dunque rimpinzarsi di vitamine, omega 3 e antiossidanti nell' illusione di trarne maggior beneficio, anche perchè l' organismo assimila solo ciò di cui ha bisogno al momento e che è in grado di assimilare ed elimina il resto... magari sotto forma di qualche indisposizione.

Insomma la differenza tra cibi interi e cibi incompleti, come quelli raffinati e gli estratti, non è solo una questione di maggiore o minore contenuto dei relativi nutrienti, ma qualcosa di più complesso e sofisticato. Del resto sono semplici considerazioni che riassumono l' essenza del pensiero olistico, il quale considera l' intero, ossia qualsiasi sistema, qualcosa di più che la semplice somma delle sue parti. 

Per fare qualche esempio di quanto detto partirò dai cereali, sicuramente gli alimenti più studiati da questo punto di vista. Se integrali infatti, grazie alla loro ricchezza in fibre insolubili e solubili (queste ultime, i cosiddetti frutto-oligosaccaridi, nutrono la flora batterica probiotica), vitamine del gruppo B, antiossidanti, minerali, oligoelementi, grassi polinsaturi, fitoestrogeni e alla loro sinergia, influiscono positivamente su moltissime funzioni dell' organismo anche più di quanto facciano altri alimenti salutari come le verdure e la frutta. E perfino componenti conosciuti come fattori anti-nutrizionali, come acido fitico, tannini e inibitori di proteasi e amilasi nel contesto di una dieta equilibrata e coi dovuti accorgimenti possono avere un ruolo positivo nel ridurre il rischio di cancro al colon e nell' abbassare glicemia, insulina, colesterolo e trigliceridi.

Da sottolineare il ruolo cruciale dei cereali integrali nel combattere il sovrappeso e tutte le sue complicazioni, come accennato più sopra, un aspetto ancora da molti non ben compreso, soprattutto da chi si ostina a considerarli la causa di tali patologie (per non ripetermi rimando a quanto detto nel mio post "Le calorie non sono tutte uguali").

Attenzione però al finto integrale, ossia i cereali cosiddetti ricostituiti, ottenuti cioè aggiungendo alla comune farina raffinata un pò di crusca, che non offrono sostanziali vantaggi rispetto a quelli raffinati (se ne parla in dettaglio nel libro "La Rivoluzione degli Integrali Buoni").

Ma se i vantaggi di una dieta basata su alimenti completi possono essere compresi appieno grazie ad una visione olistica, sappiamo purtroppo che l' approccio analitico e riduttivo, ancora così radicato nella nostra cultura, è frequente causa di fraintendimenti ed errori, inducendoci ad identificare i vari alimenti con alcuni loro componenti e a considerarli solo per alcune loro note proprietà, senza preoccuparci di capire quale potrebbe essere il loro effetto complessivo a livello individuale e se sono adatti all' ambiente in cui si vive e alla stagione in corso.

E così si consuma la carne per le proteine "nobili", il ferro e la vitamina B12, latte e derivati per il loro "insostituibile" apporto di calcio,  il pesce per il fosforo, lo iodio e gli omega 3, verdura e frutta per le loro vitamine, antiossidanti e fibre, arance e limoni per la vitamina C (peraltro pesente anche in altri alimenti molto meno considerati), il cioccolato per il magnesio, banane e patate per il potassio, senza sapere, per restare in quest' ultimo esempio, che entrambe fanno schizzare la glicemia a livelli record e che la loro energia estremamente espansiva non contribuisce certo a mantenere un buon equilibrio generale e perciò porterà, magari non nell' immediato, ad effetti collaterali indesiderati.

Stessa considerazione vale per le spremute di agrumi prese in inverno per prevenire raffreddori ed influenze (perchè così c'è scritto nei libri a proposito della vitamina C), una delle più eclatanti stupidaggini che il mondo scientifico abbia mai messo in giro, che dimostra in modo flagrante la fallacia del metodo analitico. Quando fa freddo il corpo ha bisogno di contrarsi per poter evitare la dispersione del calore ed essere così in equilibrio con l' ambiente (il che è la condizione di base per potersi conservare in salute), perciò alimenti raffreddanti e dispersivi come i succhi di frutta sono del tutto controproducenti.

Per lo stesso motivo prodotti di origine tropicale e subtropicale come banane, kiwi, mango, ananas, arance e pomodori, per quanto ricchi di antiossidanti ed altre preziose sostanze sono inadatti alla nostra zona climatica e non servono a prevenire, nè tantomeno a curare il cancro (come si favoleggia). Questi cibi infatti sono anche ricchi di poliammine, speciali molecole simili ad ormoni dal forte potere espansivo che promuovono la crescita cellulare (e sappiamo che il cancro è una crescita cellulare). Da notare che la macrobiotica mette in guardia da questi alimenti per le loro eccessive caratteristiche espansive da molto tempo prima che la scienza appurasse il ruolo fisiologico delle poliammine (interessante coincidenza, vero?).

Ma le incongruenze, così frequenti anche fra i sedicenti salutisti, non si fermano qui: si sceglie il pane e la pasta integrali... ma poi magari si mangia la frutta non senza averla pelata; quasi tutti fanno attenzione agli alimenti grassi (o almeno così credono), ma poi si indulge parecchio con olio, intingoli e altri condimenti a base di grassi aggiunti (basta dare un' occhiata nelle pizzerie e rosticcerie per vedere i vari ingredienti delle pietanze servite  galleggiare letteralmente nell' olio). E' il caso di ribadire che olio, burro, come pure succhi di frutta e verdura non sono alimenti completi e pertanto hanno una composizione particolarmente squilibrata?

Per fortuna però ci sono gli alimenti cosiddetti "light", senza o con ridotto contenuto di grassi, altro colossale boom commerciale tanto di moda, che riguardano principalmente latte e derivati. Peccato però che, in aggiunta ai grassi, si debba rinunciare anche alle  vitamine liposolubili (la A, la D, la E e la K) così importanti, le quali, come la stessa denominazione suggerisce, si trovano solo nei grassi.

A questo punto un ipotetico avvocato del diavolo potrebbe obiettare che l' industria ha provvidenzialmente pensato a creare gli alimenti arricchiti, proprio per tamponare qualsiasi eventuale carenza. Già, gli alimenti arricchiti. Come abbiamo visto per le farine integrali ricostituite, la politica alimentare segue sempre la stessa logica schizofrenica: si toglie quello che madre natura ha messo negli alimenti... per poi aggiungere sostanze isolate artificiali a ciò che è stato previamente impoverito.

Insomma, per concludere, anche i prodotti  "light", come pure quelli arricchiti, sono alimenti innaturali e squilibrati che sarebbe meglio evitare. Anche perchè, con la scusa che sono "light", si tende sempre a consumarne più del dovuto, finendo così col vanificare ogni supposto vantaggio.

Questo vale  particolarmente per i latticini, che io non  consiglio. Tuttavia se proprio non vi si vuole rinunciare è sicuramente preferibile optare per quelli con ingredienti rigorosamente biologici e interi, cioè come madre natura li ha fatti, ma solo a patto di ridurne al minimo le quantità. Insomma, pochi ma buoni perchè, come diceva saggiamente George Ohsawa, "La quantità cambia la qualità". 

Michele Nardella 

Franco Berrino Il Cibo dell'Uomo Franco Angeli Editore

Antonio Elia La Rivoluzione degli Integrali Buoni